Uno de los suplementos más utilizados, especialmente cuando se requiere de un gran esfuerzo, en el mundo del fútbol, y en general, en el deporte profesional, es la creatina.

¿ Que es la Creatina?

La creatina es una sustancia química que se encuentra naturalmente en el cuerpo. También se encuentra en carnes rojas y mariscos. A menudo se utiliza para mejorar el rendimiento del ejercicio y la masa muscular.

La creatina es un suplemento que aumenta la hidratación intracelular, es decir, mejora la hidratación del músculo por lo que mejora la fuerza explosiva del mismo al estar las fibras contráctiles más hidratadas, unidas y con mayor volumen. Además, destaca por aumentar las reservas musculares de ATP lo que permite una mayor resistencia a la fatiga muscular.

Aproximadamente el 95% se encuentra en el músculo esquelético.  El uso de creatina está permitido por el Comité Olímpico Internacional y la Asociación Nacional de Atletismo Colegiado (NCAA).

Efectos de la Creatina.

  1. Aumenta la masa muscular. Esto se consigue con una dieta adecuada (junto con aumento del consumo de proteínas), con una suplementación de creatina y con el ejercicio físico pertinente.
  2. Retrasa la aparición de la fatiga durante el ejercicio, por lo que podrás realizar un ejercicio durante más tiempo antes de que aparezca la fatiga muscular. Esta característica hace que mejore el rendimiento muscular.
  3. Mejora la movilidad y el tono muscular.
  4. Aumenta la fuerza muscular.

¿En qué momento se debe tomar?

Según estudios realizados, lo mejor es tomar creatina antes y después del entrenamiento, y si decidimos tomar una sola vez al día, lo ideal es después de los entrenamientos. Se la puede tomar en cualquier momento del día sin problemas.

Aporte natural de creatina

Se puede incorporar creatina en la dieta, ya que existen alimentos que la contienen, el problema es que los alimentos aportan muy bajas concentraciones de creatina, te comentamos cuales son esos alimentos:

  • Pescados: Arenque, Salmón, Atún, Bacalao.
  • Carnes: cerdo, vaca.
  • Huevos (especialmente la clara).
  • Y los lácteos.

¿Qué tipos de Creatina existen en el mercado?

  • Creatina Monohidratada: Es la más utilizada y con la que se han realizado la mayoría de estudios científicos. Se utiliza normalmente antes del ejercicio físico. Produce un aumento del peso por aumento del líquido intramuscular. A los futbolistas, especialmente, no les gusta utilizarla pues ese aumento del peso corporal llevaría aparejado una disminución en la velocidad explosiva en aquellos jugadores con una capacidad de aceleración muy grande.
  • Creatina Etil Éster: Es el tipo de creatina que tiene mayor capacidad de absorción en el organismo humano por lo que se necesitan menores dosis. Además es la que menos «retención de líquidos produce». Se trata de creatina monohidratada unida a una molécula de éster.
  • Creatina Kre-Alcalina: Es la que tiene mayor velocidad de absorción intestinal. Con esta creatina no es necesaria la fase de carga. No produce retención de líquido intramuscular. Es la más utilizada en la actualidad.
  • Fosfato de Creatina.
  • Citrato de Creatina.

¿Cuándo no se debe utilizar la Creatina?

  1. Si la persona o futbolista tiene una enfermedad renal.
  2. En la Diabetes, pues esta enfermedad es causa de enfermedad renal.
  3. Durante el embarazo y la lactancia.
  4. Se desaconsejan los suplementos de creatina en menores de 18 años.
  5. Cuando se están tomando medicamentos que pueden dañar al riñón.

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